L’activité physique bien menée constitue un moyen d’améliorer le sommeil. Des études ont montré qu’une heure à une heure trente d’activité physique, 3 fois par semaine améliore la qualité du sommeil et donc la vigilance pendant la journée. Si vous avez des difficultés pour suivre ce rythme, sachez que le minimum recommandé est d’une demi-heure , 3 à 4 fois par semaine. Privilégiez les activités d’endurance tel le vélo, la natation, la marche. Optez pour une activité d’intensité modérée et d’allure régulière. Veillez à ne pas pratiquer cette activité après 19 heures, cela peut gêner votre endormissement.
L’environnement est également important à considérer. Le sommeil est fragile et peut être perturbé par le bruit et la température. Veillez à dormir dans un endroit calme, car les nuisances sonores vont provoquer des réveils conscients et des difficultés de ré-endormissement. De même la température ne doit pas être trop élevée. Les experts s’accordent pour recommander une température dans la chambre d’environ 20°.
Évitez de prendre le soir des excitants comme le café, le thé, la vitamine C et le cola. De même l’alcool et un repas trop copieux le soir sont à proscrire.
Favorisez des activités relaxantes comme la lecture, les tisanes et un bain tiède au moins 2 heures avant le coucher.
Chacun a son rythme de sommeil, (en termes d’heure de couchage et de durée de sommeil) trouvez le vôtre et respectez-le. Évitez de travailler, de manger ou de regarder la télévision au lit. Sachez reconnaître les signaux du sommeil : bâillements, yeux qui piquent... Si vous vous réveillez très tôt le matin, il vaut mieux vous lever et commencer la journée plutôt qu’essayer à tout prix de vous rendormir.
Pour vous aider à évaluer votre sommeil, vous trouverez en cliquant ici, l’échelle de somnolence d’Epworth. |
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